營養健康 / Nutritional health

我們教你如何吃得健康安全

“民以食為天”。然而,最近頻發的食品安全事件卻屢屢困擾著廣大民眾。從擔心“病從口入”到害怕“毒從口入”,人們越來越關注餐桌安全。那么如何吃得安全,吃得健康呢?

一、谷類食物是基本食物

五谷雜糧是能量的來源,是主要食物。谷類食物主要有稻谷、小麥、玉米、高粱、粟、大麥、燕麥、蕎麥等。食用谷類食品應注意兩點:一是為了提高膳食中谷類的營養價值,可以采取多種糧食混合食用,如谷類與豆類和薯類混合食用。二是不能吃得過分精細。建議在米飯里加點燕麥,蕎麥等粗加工的糧食。吃得粗一點,雜一點。不要認為面粉制品越白越好。有些小的面粉加工廠為了使加工的面粉顯得很白。往面粉中添加過量的增白劑,這就增加了不安全因素

二、多吃蔬菜和水果

每天蔬菜最好吃到500克左右,特別是十字花科蔬菜中的卷心菜、花菜、甘藍含有較多的天然多酚類化合物,有減慢腫瘤生長速度的作用。另外,蔬菜中的粗纖維、木質素、大量的維生物C、胡蘿卜素,以及一些微量元素。都能從不同方面和不同程度上抑制腫瘤的發生和發展。 蔬菜中的菌菇類食物如蘑菇、香菇、冬菇、銀耳、木耳不僅味道鮮美,而且所含蛋白質也較一般蔬菜為高,必需氨基酸比例合適,還有多種微量元素,是一類值得推薦的營養食品。可惜的是,我國人民長期習慣于把菌菇類食物當作做菜時的佐料,很少當作菜肴,攝入量不多。理想的方法,應當把菌菇類食物納入膳食結構,經常食用。

三、每天都應吃奶類、豆類或奶制品、豆制品

牛奶含豐富的優質蛋白和礦物質,是天然鈣質的最好來源,且有較高的消化吸收率。老年人一般如能保證每天250克奶類,有益于營養均衡,防治骨質疏松。酸奶營養成分與鮮奶相近,但能增加胃內酸度,升高胃蛋白酶活性,抑制腸道大腸桿菌生長,促進消化。 豆類食品包括豆腐、豆腐腦、豆漿、豆腐皮、腐竹等。豆類食品除含豐富優質蛋白(30%~45%)外,還含有較多不飽和脂肪酸、鈣及維生素B族,被稱為“植物肉”。這類食品對健康的益處,包括降低血清總膽固醇,降低低密度脂蛋白,促進心血管正常功能,防治骨質疏松,阻斷和抑制癌細胞生長。另外大豆中的大豆異黃酮,是一種雌激素的類似物,對女性朋友尤其是中老年婦女有益。但攝取大量豆類食品容易出現脹氣,故消化不良者應間斷、適量食用。腎臟疾病、傷寒、痛風病人不宜食用。

四、常吃魚、蛋、禽、瘦肉、少吃葷油和肥肉

魚類尤其是海魚蛋白質含量高,易于消化吸收,有良好保健作用,對老年人特別有益的是,魚類脂肪中不飽和脂肪酸占80%以上,保健功效顯著,主要有利于降低血小板凝結,防止動脈粥樣硬化和血栓形成;另外,海魚中鈣、鈉、氯、鉀、鎂等含量較多,可促進人體的正常代謝。 雞蛋、鴨蛋等除不含維生素C外,幾乎含有人體所必需的所有營養素。禽蛋的氨基酸組成和比例適當,而且賴氨酸、蛋氨酸含量豐富,屬于完全蛋白質。除患高脂血癥外,一般老年人不必拒吃蛋黃。因為蛋黃中有較多維生素A、B、D,適量吃無妨。 禽肉蛋白質營養價值較高,脂肪含不飽和脂肪較高,老年人及心血管疾病患者宜選用禽肉,但畜肉的脂肪和膽固醇含量較高,且為飽和脂肪酸,多食易引起肥胖和高脂血癥,因此膳食中的比例不宜過多。

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